Le yoga peut être une aubaine pour les épaules. Si vos épaules commencent à vous faire mal, quand vous déployer votre tapis, il est temps de comprendre ce qui se passe avant de vous faire plus de mal que de bien. Si vous n’avez aucune douleur, ne soyez pas trop confiant : Il est maintenant temps de les protéger contre un dommage futur. Quoi qu’il en soit, votre pratique de yoga sera plus forte.
Comment ça marche ?
Les problèmes d’épaules ne devraient pas être ignorés. Une instabilité articulaire est l’une des affections les plus communes.
Les athlètes souffrent souvent de manière disproportionnée des blessures à l’épaule. En effet, les différents mouvements répétitifs stressent les articulations, les sports comme le tennis, le golf, le ski, basket, le volley, font souffrir nos épaules.
Il y a un autre facteur en jeu, la structure naturelle de l’articulation. Les épaules sont conçues pour la mobilité, non pas pour la stabilité. L’articulation s’appuie sur les ligaments qui relient les os entre eux, les tendons qui attachent les muscles aux os, ce qui la rend plus vulnérable aux blessures.
Lorsque les tissus mous autour de l’articulation sont fermes et toniques, le système fonctionne parfaitement. Mais, les ligaments peuvent perdre de l’élasticité avec des mouvements répétitifs. De plus, avec l’âge, les muscles perdent leur tonus.
Vérifiez votre alignement
Cela semble assez facile, mais voici le hic : le placement parfait des épaules dans le yoga peut être insaisissable. Pour aggraver les choses, une mauvaise posture est habituelle.
Par conséquent, les postures comme les inversions, nécessitent une vigilance accrue. Les inversions sont sans danger pour les épaules, mais elles sont mieux réalisées avec un alignement précis.
La première étape dans la compréhension de l’alignement des épaules correct consiste à commencer simplement, en explorant Tadasana (Montagne).
Renforcer et stabiliser
Afin de stabiliser l’articulation, vous aurez également besoin de vous concentrer sur votre sus-épineux, le muscle qui vous aide à lever les bras sur le côté. Plus précisément, le sus-épineux s’engage au cours des 30 premiers degrés de la levée. Une fois que vos bras sont au niveau des épaules, vos deltoïdes les tiennent en place. Pour renforcer le sus-épineux, pratiquez les postures comme le triangle et le guerrier II. Tenez la posture pendant cinq respirations et ramenez vos bras vers le bas en expirant.
Une fois que vous vous sentez prêt. Une des meilleures façons de développer de la force est de se déplacer lentement vers le bas. Passer de la posture du chien à la posture de la planche et vice-versa. Faites juste attention à ne pas laisser le haut du dos en hyper extension.
Beaucoup de postures de yoga construisent la force des bras en vous obligeant à repousser le sol. Une manière de créer cette force à l’arrière des épaules est de s’engager dans des activités qui nécessitent une traction, comme l’angle étiré.
Enfin, créer de la flexibilité équilibrée par la pratique de postures exigeant une rotation vers l’intérieur de l’épaule, comme tête de vache (Gomukhasana), Marichyasana III et Parsvottanasana. Si vous éprouvez une sensation de pincement lorsque vous faites pivoter vos épaules vers l’intérieur, vous avez probablement un tendon enflammé.
Exercice pour étirer vos épaules
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenir un bloc de yoga horizontalement entre vos mains et tendez les bras vers le plafond. Appuyer sur le sol avec vos épaules. Garder les bras longs, abaissez lentement la tête vers le bloc. Comme le bloc se déplace vers le sol, le dos des épaules peut se lever légèrement du sol. Mais si les épaules commencent à se rapprocher des oreilles, arrêter la descente, réaligner les épaules, puis continuer à abaisser le bloc jusqu’à ce qu’il repose sur le sol. Maintenant, soulevez lentement le bloc et revenez dans la position de départ tout en gardant vos épaules stables. Répéter jusqu’à 10 fois.