La betterave attire l’œil par sa couleur profonde et son goût sucré-terreux. Au-delà de son esthétique, cette racine contient des composés d’intérêt pour la santé cardiovasculaire et la performance énergétique, en particulier les nitrates alimentaires et les bétalaïnes. Cet article résume le mécanisme d’action, les preuves cliniques, les modes de consommation recommandés et les précautions à connaître avant d’en faire un usage régulier.
Pourquoi la betterave peut abaisser la tension artérielle
Les nitrates présents dans la betterave sont le principal facteur étudié. Après ingestion, une partie des nitrates est convertie en nitrites par la flore buccale, puis en oxyde nitrique (NO) au niveau des tissus. L’oxyde nitrique est un vasodilatateur naturel : il relaxe les muscles lisses des parois artérielles, ce qui peut réduire la résistance vasculaire et abaisser la pression artérielle. Cet effet est dose-dépendant et transitoire, souvent maximal quelques heures après consommation.
Preuves scientifiques et limites
Des essais cliniques randomisés et plusieurs méta-analyses montrent une diminution moyenne modeste de la pression artérielle après consommation de jus ou d’extraits de betterave, fréquemment située entre 3 et 8 mmHg pour la pression systolique selon les études. Des travaux rapportent aussi une amélioration de la performance aérobie chez les sportifs, grâce à une meilleure efficacité du métabolisme et une consommation d’oxygène réduite pour un même effort. Toutefois, la réponse varie fortement d’un individu à l’autre et les effets sont souvent de courte durée (quelques heures à quelques jours). Les études à long terme manquent encore pour établir un impact durable sur la prévention cardiovasculaire.
Mécanisme : nitrates, nitrites et oxyde nitrique
Le mécanisme dépend de la chaîne nitrate → nitrite → oxyde nitrique. La réduction initiale des nitrates en nitrites se produit en grande partie dans la bouche via des bactéries spécifiques ; l’utilisation de bains de bouche antiseptiques peut donc réduire cet effet. Les nitrites circulants peuvent ensuite être convertis en oxyde nitrique dans les tissus, en particulier en conditions de faible oxygénation, contribuant à une vasodilatation locale et à une amélioration du flux sanguin.
Composition nutritionnelle utile
Outre les nitrates, la betterave apporte potassium, folates, fibres et bétalaïnes (pigments antioxydants). Le potassium participe à l’équilibre électrolytique et peut aider au contrôle de la pression. Les fibres favorisent la satiété et la santé intestinale. Les bétalaïnes possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes potentielles, bien que leur rôle exact dans la réduction de la pression reste à préciser.
| Nutriment | Quantité approximative | Rôle |
|---|---|---|
| Potassium | ~300 mg | Équilibre hydrique et fonction cardiaque |
| Folates (B9) | ~20–30 µg | Soutien métabolique |
| Nitrates | variable 50–250 mg | Précurseur d’oxyde nitrique |
| Bétalaïnes | présence variable | Activité antioxydante |
Comment consommer pour bénéficier au mieux des effets
Le mode de consommation influence l’apport en nitrates et la vitesse d’action. Le jus de betterave fournit une dose concentrée et agit rapidement ; il est souvent utilisé avant un effort sportif pour améliorer la performance. La betterave cuite conserve les fibres et s’intègre facilement aux repas quotidiens. Les compléments en poudre ou concentrés peuvent délivrer des doses standardisées, pratiques pour les entraînements, mais la qualité varie selon les produits.
- Jus frais : 70–250 ml avant l’effort pour un effet rapide.
- Betterave cuite : 150–200 g en accompagnement régulier pour un apport alimentaire équilibré.
- Compléments : suivre l’étiquette et préférer des marques contrôlées.
Précautions et contre-indications
La betterave est généralement sûre, mais certaines précautions s’imposent. Les personnes sujettes aux calculs rénaux doivent modérer la consommation en raison des oxalates. Les personnes prenant des antihypertenseurs doivent être vigilantes en cas de chute trop importante de la tension et en discuter avec leur médecin. Les bains de bouche très antiseptiques peuvent annuler partiellement l’effet nitrate → nitrite, et la consommation excessive peut provoquer une coloration rouge des urines ou des selles, sans gravité médicale. Enfin, en cas de grossesse, d’insuffisance rénale ou de traitement complexe, consultez un professionnel de santé avant d’augmenter notablement l’apport.
Comment tester l’effet sur soi
Si vous souhaitez essayer la betterave pour la tension ou l’énergie, procédez par étapes : notez votre tension avant l’essai, consommez une portion type (par exemple 100–200 g cuits ou 150 ml de jus), puis mesurez la tension à intervalles réguliers (1, 2 et 4 heures). Tenez un carnet sur quelques jours pour évaluer la constance de l’effet. Si la baisse de tension est importante ou si des symptômes apparaissent, interrompez et consultez.
Recette express pour commencer
Un mélange simple : 100 g de betterave cuite, 70 ml de jus de pomme, un trait de citron et un petit morceau de gingembre. Mixez et buvez frais. Cette préparation apporte nitrates, fibres partiellement réduites si vous filtrez, et un goût équilibré. Adaptez la portion selon votre tolérance et vos objectifs.
En conclusion, la betterave peut apporter un bénéfice modeste et transitoire sur la tension artérielle et améliorer la performance énergétique chez certaines personnes. Elle s’intègre facilement à l’alimentation, mais la variabilité interindividuelle et les précautions médicales imposent une approche prudente et personnalisée, idéalement en concertation avec un professionnel de santé.
